En 2021, quand j’ai reçu cette palette de 1 228 € dans mon jardin, je n’avais fait aucun calcul. J’avais acheté “en gros”, guidé par le bon sens et le prix au kilo. Résultat : 25 kg de polenta pour une famille qui n’en mange pas plus d’une fois par mois, et un bidon de 25 kg de psyllium que ma femme a cessé de consommer six mois après l’achat. Quatre ans plus tard, j’ai jeté 400 € de nourriture parfaitement stockée — mais mal dimensionnée.
Le problème n’était pas le stockage. C’était le calcul — ou plutôt l’absence de calcul.
Ce que tu vas apprendre
- Comment calculer tes besoins réels en calories, eau et nutriments par jour et par personne
- Les tableaux complets pour dimensionner ton stock de 1 semaine à 1 an, pour 1 à 6 personnes
- Comment adapter les quantités à ton profil familial réel
- Les 3 erreurs de calcul qui plombent 90 % des stocks domestiques
Sommaire
La question “combien stocker ?” est la première que tout le monde se pose — et celle à laquelle on répond le plus mal. On achète au feeling, on suit des listes génériques trouvées sur internet, on copie ce que fait le voisin. Et au final, on se retrouve avec un stock qui ne correspond ni à ses besoins réels, ni à son espace, ni à sa façon de manger.
Pourtant, la réponse n’est pas compliquée. Elle demande juste un peu de méthode. Dans cet article, je te donne les chiffres de base, les tableaux que j’utilise moi-même, et surtout la logique qui permet de les adapter à ta situation. Parce qu’un stock qui tient dans la durée, c’est un stock calculé sur ta vraie vie — pas sur une famille-type inventée par un rédacteur web.
Si tu n’as pas encore lu le guide complet du stock alimentaire d’urgence, c’est le point de départ idéal avant d’aller plus loin. Il couvre tout ce qu’on ne voit pas quand on commence : les erreurs de stockage, les contenants, la rotation. Ici, on se concentre sur une seule question : combien.
1. Les besoins de base par personne et par jour
Avant de dresser ta liste de courses, tu dois comprendre les chiffres qui vont piloter tout ton calcul. Ces données sont issues des recommandations nutritionnelles standard pour un adulte sédentaire en bonne santé. On ajustera ensuite en fonction de ta situation réelle.
1.1 Calories : le socle de tout calcul
Tout stock alimentaire se dimensionne d’abord en calories. C’est la seule unité qui permet de comparer des aliments très différents — 1 kg de riz n’a pas la même valeur qu’1 kg de conserves de légumes — et de s’assurer qu’on ne sera pas en déficit énergétique en cas de crise.
La référence de base pour un adulte :
- Femme adulte sédentaire : 1 800 à 2 000 kcal/jour
- Homme adulte sédentaire : 2 000 à 2 500 kcal/jour
- Base de calcul prudente pour une famille mixte : 2 000 kcal/personne/jour
Ce chiffre de 2 000 kcal est le plancher. En situation de stress, de travaux physiques ou de froid intense, les besoins peuvent monter à 2 500-3 000 kcal. Pour un premier calcul, reste sur 2 000 — tu gagneras de la marge naturellement en intégrant les ajustements par profil vus plus loin.
À retenir : 2 000 kcal par personne par jour, c’est ton chiffre de référence.
1.2 Eau : la ressource toujours sous-estimée
L’eau est systématiquement sous-estimée dans les calculs de stock. On pense nourriture, on oublie que sans eau potable disponible, toutes tes réserves alimentaires ne servent à rien.
La règle de base : 3 litres par personne et par jour, répartis ainsi :
- 1,5 à 2 L pour la boisson
- 1 à 1,5 L pour la cuisson (les légumineuses et céréales absorbent beaucoup d’eau)
Ce chiffre de 3 L/jour est un minimum qui couvre la survie et la cuisson basique. Il ne couvre pas l’hygiène corporelle ni le ménage. Pour un confort minimal, prévois plutôt 5 L/jour/personne si tu as l’espace de stockage. Pour tout ce qui concerne le stockage d’eau à la maison — contenants, conservation, traitement — le guide complet sur le stock d’eau potable complète utilement cet article.
1.3 Protéines, lipides, glucides : les ratios à connaître
Les calories seules ne suffisent pas. Un stock composé uniquement de riz et de pâtes te donnera tes 2 000 kcal quotidiennes mais te laissera en carence de protéines et de graisses essentielles en quelques semaines.
Les ratios nutritionnels de référence pour un adulte :
| Nutriment | Besoins/jour | Sources principales à stocker |
|---|---|---|
| Protéines | 50 à 60 g | Légumineuses, conserves de viande/poisson, lait en poudre |
| Lipides | 60 à 80 g | Huile d’olive, huile de tournesol, noix, sardines |
| Glucides complexes | 200 à 250 g | Riz, pâtes, légumineuses, flocons d’avoine |
À retenir : un stock équilibré doit couvrir les trois macronutriments. La règle pratique : pour chaque tranche de 2 000 kcal stockées, assure-toi d’avoir au moins 50 g de protéines et 60 g de lipides associés. Sans ça, tu auras de la quantité mais pas de la qualité.
2. Le calculateur complet : tableaux par durée et par famille
Maintenant que tu as les chiffres de base, voici comment les appliquer. Ces tableaux sont ceux que j’utilise comme référence pour mes propres réserves et pour les familles qui me posent la question au marché de Najac.
2.1 Pour 1 personne : de 1 semaine à 1 an
| Durée | Calories totales | Eau (minimum) | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 semaine | 14 000 kcal | 21 L | 350 g | 420 g | 1,4 kg |
| 2 semaines | 28 000 kcal | 42 L | 700 g | 840 g | 2,8 kg |
| 1 mois | 60 000 kcal | 90 L | 1,5 kg | 1,8 kg | 6 kg |
| 3 mois | 180 000 kcal | 270 L | 4,5 kg | 5,4 kg | 18 kg |
| 6 mois | 360 000 kcal | 540 L | 9 kg | 10,8 kg | 36 kg |
| 1 an | 730 000 kcal | 1 095 L | 18 kg | 21 kg | 73 kg |
Ces chiffres sont les objectifs nutritionnels bruts. Ils te permettent de vérifier si ta liste de courses atteint les seuils — pas de les acheter tels quels en tant que nutriments purs.
2.2 Pour 2, 4 et 6 personnes : les tableaux de référence
Le tableau ci-dessous donne les volumes réels d’aliments à stocker pour atteindre ces objectifs, sur la base d’une alimentation simple mais complète.
Pour 1 mois de stock :
| Aliment | 1 personne | 2 personnes | 4 personnes | 6 personnes |
|---|---|---|---|---|
| Riz blanc | 4 kg | 8 kg | 16 kg | 24 kg |
| Pâtes sèches | 3 kg | 6 kg | 12 kg | 18 kg |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) | 3 kg | 6 kg | 12 kg | 18 kg |
| Conserves (légumes + protéines) | 15 boîtes | 30 boîtes | 60 boîtes | 90 boîtes |
| Huile (olive + tournesol) | 2 L | 4 L | 8 L | 12 L |
| Sucre | 0,5 kg | 1 kg | 2 kg | 3 kg |
| Sel | 0,3 kg | 0,6 kg | 1,2 kg | 1,8 kg |
| Farine blanche | 2 kg | 4 kg | 8 kg | 12 kg |
| Flocons d’avoine | 1,5 kg | 3 kg | 6 kg | 9 kg |
| Fruits secs (dattes, raisins, abricots) | 0,5 kg | 1 kg | 2 kg | 3 kg |
| Lait en poudre | 0,5 kg | 1 kg | 2 kg | 3 kg |
| Eau stockée (minimum) | 90 L | 180 L | 360 L | 540 L |
Pour aller plus loin avec des listes détaillées par durée et par format de famille, télécharge la liste de provisions PDF gratuite — elle inclut les quantités pour 1 mois, 3 mois et 1 an, au format imprimable avec rotation FIFO.
Combien de semaines d’autonomie alimentaire avez-vous vraiment ? Télécharge la liste de stock alimentaire familial : les 30 essentiels à avoir chez soi, avec les quantités et la durée de conservation de chacun.
2.3 Ajustements par profil : enfant, ado, senior, femme enceinte
Les chiffres ci-dessus sont calculés pour des adultes sédentaires. Ils méritent d’être ajustés selon les profils réels de ta famille.
| Profil | Ajustement calorique | Protéines/jour | Points d’attention |
|---|---|---|---|
| Enfant 2-6 ans | -40 % (1 200 kcal) | 20 g | Privilégier lait en poudre, compotes, flocons |
| Enfant 7-12 ans | -20 % (1 600 kcal) | 35 g | Besoins en calcium élevés |
| Adolescent | +10 % (2 200 kcal) | 65 g | Croissance = besoins en protéines élevés |
| Senior | -10 % (1 800 kcal) | 60 g | Attention aux textures, légumineuses bien cuites |
| Femme enceinte | +300 kcal | 70 g | Acide folique, fer, calcium prioritaires |
| Personne très active | +30 % (2 600 kcal) | 80 g | Travaux manuels, jardinage intensif |
Exemple concret : une famille de 2 adultes + 1 enfant de 5 ans + 1 ado de 14 ans ne représente pas 4 × 2 000 kcal = 8 000 kcal/jour, mais plutôt 2 000 + 2 000 + 1 200 + 2 200 = 7 400 kcal/jour. Soit 222 000 kcal pour un mois — l’équivalent de 3,7 adultes, et non 4.
3. Adapter les quantités à ta situation réelle
Les tableaux ci-dessus donnent les chiffres de référence. Mais un stock, ce n’est pas une équation mathématique — c’est un outil qui doit s’adapter à ta vie réelle. Voici les trois ajustements les plus importants.
3.1 Régimes spéciaux : végétarien, sans gluten, allergies
Si ta famille suit un régime particulier, les sources de protéines et de glucides changent, mais les quantités cibles restent identiques.
Végétarien ou vegan : les légumineuses deviennent la source principale de protéines. Prévois 500 g de légumineuses sèches par personne et par semaine au lieu de 300 g pour un omnivore, et complète avec du lait en poudre ou des protéines de soja texturées.
Sans gluten : remplace les pâtes et la farine de blé par du riz, du sarrasin, du quinoa, de la fécule de maïs. Les quantités de glucides restent identiques — seules les sources changent.
Allergie au lactose : supprime le lait en poudre, remplace par des alternatives végétales en poudre ou augmente légèrement les légumineuses pour compenser les protéines.
3.2 Animaux domestiques : ne pas les oublier
C’est l’oubli classique. Si tu as un chien ou un chat, leur alimentation doit faire partie du calcul de stock dès le départ.
Repères de base par mois :
- Chat adulte : 70 à 80 g de croquettes/jour → environ 2,5 kg/mois
- Chien moyen (15-20 kg) : 200 à 250 g de croquettes/jour → environ 7 kg/mois
- Eau : 50 à 100 ml par kg de poids corporel et par jour
Un stock alimentaire humain impeccable avec un chien non prévu, c’est un problème réel en cas de crise prolongée.
3.3 Saison et activité physique : quand les besoins varient
Les besoins caloriques ne sont pas fixes toute l’année. En hiver, le corps dépense plus d’énergie pour maintenir sa température — les besoins peuvent augmenter de 10 à 15 % pour les personnes vivant dans des maisons peu isolées ou travaillant dehors. En été, la chaleur réduit souvent l’appétit mais augmente les besoins en eau.
Si tu jardines, coupes du bois ou fais des travaux manuels réguliers, monte tes estimations à 2 500 kcal/adulte/jour. C’est particulièrement vrai au printemps et en automne, les saisons les plus actives au potager et à la cave.
4. Traduire les chiffres en liste de courses concrète
Les calories et les grammes de protéines, c’est bien. Mais ce qu’on ramène du marché, c’est des kilos de lentilles et des boîtes de sardines. Voici comment passer des chiffres abstraits à une liste d’achats réelle.
4.1 Les 7 familles d’aliments et leur poids dans le calcul
Un stock équilibré repose sur 7 familles complémentaires. Voici leur rôle et leur poids dans une alimentation de résilience :
| Famille | Rôle | Densité calorique | Part dans le stock |
|---|---|---|---|
| Céréales et féculents (riz, pâtes, flocons) | Base glucidique | ~350 kcal/100 g | 40-45 % |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) | Protéines + glucides | ~340 kcal/100 g | 20-25 % |
| Conserves protéinées (sardines, thon, pâté) | Protéines + lipides | ~200 kcal/100 g | 10-15 % |
| Huiles et graisses | Lipides essentiels | ~900 kcal/100 g | 8-10 % |
| Sucres et condiments | Goût + énergie rapide | variable | 5-8 % |
| Fruits secs et oléagineux | Densité + micronutriments | ~550 kcal/100 g | 5 % |
| Lait en poudre et dérivés | Calcium + protéines | ~490 kcal/100 g | 3-5 % |
4.2 Étaler les achats dans le temps : la méthode progressive
Construire un stock de 3 mois d’un seul coup, c’est un investissement de 600 à 950 € pour une famille de 4. La méthode que je recommande : progresser par paliers sur 6 à 12 mois.
- Mois 1-2 : 1 semaine d’autonomie (~30 à 50 € par personne)
- Mois 3-4 : atteindre 1 mois d’autonomie (ajouter ~50 € par mois)
- Mois 5-8 : atteindre 3 mois d’autonomie
- Mois 9-12 : consolider, tester, ajuster
Cette progressivité a un autre avantage : elle te force à tester en temps réel ce que tu consommes vraiment. Ce que tu n’as pas utilisé en 2 mois, tu n’aurais pas dû stocker en grande quantité.
4.3 Combien de temps tient chaque aliment dans ton stock
La durée de conservation est le troisième paramètre du calcul. Inutile de stocker 10 kg de farine complète si elle rancit en 6 mois — surtout si tu n’en consommes que 500 g par mois.
Les grandes durées à retenir pour calibrer tes achats :
- Riz blanc, légumineuses, sucre, sel : 5 à 10 ans en conditions optimales
- Pâtes sèches, flocons d’avoine : 2 à 3 ans
- Huiles en bouteille verre : 18 à 24 mois
- Conserves industrielles : 3 à 5 ans après DLC
- Farine blanche : 1 à 2 ans
- Farine complète, oléagineux : 6 à 12 mois
Pour le tableau complet avec toutes les familles d’aliments, l’article sur la durée de conservation des aliments secs couvre en détail la DLUO, les ennemis du stock et les conditions optimales pour chaque catégorie.
5. Les 3 erreurs de calcul qui faussent tout
J’aurais pu intituler cette section “les 3 erreurs que j’ai faites moi-même”. Elles sont quasi universelles chez les personnes qui construisent leur premier stock sérieux.
5.1 Compter les calories sans penser à la variété
Atteindre 60 000 kcal par mois pour une personne, c’est techniquement possible avec 15 kg de riz et 3 L d’huile. Mais manger du riz à l’huile trois fois par jour pendant 30 jours, c’est un effondrement psychologique garanti avant la fin de la deuxième semaine.
Un stock viable doit intégrer de la variété — pas du luxe, de la variété. Cela veut dire au minimum 3 à 4 sources de protéines différentes, 3 à 4 sources de glucides, des condiments, des épices, du café, du chocolat en poudre. Ces éléments ne représentent souvent que 10 % du volume total mais 80 % de la capacité à tenir dans la durée.
La règle pratique : ne mets jamais plus de 30 % de tes calories totales dans un seul aliment. Si le riz représente plus de 30 % de tes calories stockées, diversifie.
5.2 Acheter en gros des produits qu’on ne consomme pas vraiment
C’est le piège du prix au kilo. On voit que les lentilles corail coûtent 1,20 € le kilo en gros contre 2,80 € en petits paquets — on en achète 10 kg. Sauf que la famille n’en mange qu’une fois par mois, soit 500 g. Il faudra 20 mois pour les écouler, et à 18 mois, elles commencent à ne plus cuire normalement.
Le test à faire avant chaque achat en volume : combien de fois avons-nous consommé cet aliment dans les 4 dernières semaines ? Si la réponse est zéro ou une fois, n’achète pas plus de 2 à 3 mois de consommation réelle.
5.3 Oublier les indispensables : sel, huile, sucre, épices
Ces produits n’ont presque aucune valeur calorique dans les calculs classiques, mais sans eux, ton stock devient une punition. Du riz sans sel ni huile, c’est mangeable une fois. Trois semaines de suite, c’est insupportable.
Mes quantités minimales pour 1 mois et 1 personne :
- Sel : 300 g
- Huile : 1,5 L (olive + tournesol)
- Sucre : 500 g
- Vinaigre : 0,5 L
- Épices de base (paprika, cumin, thym, laurier) : 1 assortiment complet
- Café ou thé : selon habitude
- Bouillon cube : 1 boîte
Ces produits représentent un coût marginal mais une différence radicale sur le confort quotidien — et sur ta capacité à tenir dans la durée.
Conclusion
Calculer les quantités de nourriture à stocker, ce n’est pas une science exacte. C’est une estimation raisonnée, ajustée à ta famille réelle, à tes habitudes alimentaires réelles, à ton espace et à ton budget réels.
Les chiffres de cet article — 2 000 kcal/personne/jour, 3 L d’eau minimum, les tableaux par profil — sont des points de départ, pas des vérités absolues. Ce qui compte, c’est de commencer avec une méthode plutôt qu’à l’instinct, et d’ajuster en marchant.
La meilleure façon de démarrer : fais d’abord ton stock 1 semaine. Consomme-le. Observe ce qui manque, ce qui reste, ce que tu n’as pas touché. Puis construis ton stock 1 mois sur cette vraie base. C’est ce que j’aurais dû faire en 2021 avant de commander ma palette.
Pour t’aider à passer de ces calculs à une liste concrète d’aliments à acheter, télécharge la liste de provisions PDF gratuite — elle reprend ces chiffres sous forme de liste imprimable pour 1 mois, 3 mois et 1 an, avec la rotation FIFO intégrée. Et pour ne rien gaspiller une fois ton stock constitué, la prochaine étape est d’apprendre à organiser la rotation de tes stocks alimentaires.
Questions fréquentes
Combien de kilos de nourriture par personne et par mois pour un stock d’urgence ?
Environ 15 à 18 kg d’aliments secs (riz, pâtes, légumineuses, flocons) par personne et par mois, complétés par 10 à 15 boîtes de conserves et 1,5 à 2 L d’huile. Le poids total tourne autour de 25 à 30 kg par personne et par mois, hors eau.
Combien d’eau stocker par personne ?
Le minimum vital est de 3 litres par personne et par jour — soit 90 litres par personne pour un mois. Si tu as l’espace, prévois 5 litres par jour pour couvrir également une hygiène minimale.
Un enfant compte-t-il comme un adulte dans le calcul ?
Non. Un enfant de 2 à 6 ans représente environ 60 % des besoins d’un adulte (1 200 kcal/jour contre 2 000). Un ado de 14 ans peut dépasser un adulte sédentaire, avec 2 200 kcal/jour en période de croissance.
Par où commencer si je n’ai jamais constitué de stock ?
Commence par 1 semaine d’autonomie. C’est un investissement de 30 à 50 € pour une personne, consommable en quelques semaines si tu ne l’utilises pas en urgence. C’est le meilleur test grandeur nature avant de passer à 1 mois.
Dois-je compter les épices et condiments dans mon calcul ?
Pas dans le calcul calorique — ils n’y contribuent presque pas. Mais ils sont indispensables dans ta liste et ton budget. Prévois au minimum sel, huile, sucre, vinaigre et quelques épices de base pour chaque mois de stock.
